Suplement diety to środek spożywczy stanowiący skoncentrowane źródło witamin, składników mineralnych lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub tzw. inne działanie fizjologiczne. Jego celem jest uzupełnianie – a więc suplementacja – codziennej diety.

Podobnie jak żywność, suplementy diety podlegają nadzorowi Głównego Inspektoratu Sanitarnego. Wymagania dotyczące ich składu i oznakowania określono odrębnym rozporządzeniem Ministra Zdrowia.

Co to jest suplementacja i czy każdy powinien ją stosować?

Historia suplementacji wiąże się z odkryciem polskiego biochemika, Kazimierza Funka, który w 1911 r. wyizolował witaminę B – nazywaną „pierwszym suplementem”.

Ponad sto lat temu naukowcy, zajmujący się chorobami łączonymi z żywieniem, podejrzewali, że prawidłowe funkcjonowanie organizmu – prócz wody – wymaga białek, tłuszczów, węglowodanów, soli i… „czegoś jeszcze”. Tym „czymś” okazały się witaminy – związki niezbędne do życia (łac. vīta). Nazwa zaproponowana przez Funka, „ojca terapii witaminowej”, została zaakceptowana przez środowisko naukowe¹.

Suplementy diety (dietary supplements)² definiowane są zgodnie z przepisami Unii Europejskiej i krajową ustawą o bezpieczeństwie żywności i żywienia. To środki spożywcze o skoncentrowanej formie, przeznaczone do uzupełnienia diety witaminami, składnikami mineralnymi lub innymi substancjami wykazującymi efekt odżywczy lub inne działanie fizjologiczne. Wykorzystywane są do zwalczania niedoborów składników odżywczych i ograniczania czynników ryzyka wynikających z niezbilansowanej diety.

Suplementy diety jako środki spożywcze muszą być odpowiednio znakowane i spełniać kryteria czystości ustalone dla środków spożywczych.

Suplementy diety nie zawierają substancji leczniczych; ich celem nie jest leczenie chorób, lecz redukcja czynników, które oddziałują na organizm codziennie i mogą zwiększyć ryzyko powstania choroby w wyniku niedoborów.

Istotą suplementacji jest indywidualne uzupełnienie diety składnikami odżywczymi, w tym: witaminami, składnikami mineralnymi, aminokwasami, kwasami tłuszczowymi. Suplementy diety mogą zawierać również substancje wykazujące tzw. inny efekt fizjologiczny, takie jak:

• błonnik;
• bakterie probiotyczne;
• substancje uzyskiwane z roślin, alg, grzybów, porostów;
• substancje pozyskiwane z produktów pochodzenia zwierzęcego (np. chondroityna) lub roślin leczniczych (w niedużych stężeniach).

Substancje w składzie suplementów diety działają w małych ilościach, dlatego są dostępne w postaciach zwyczajowo kojarzonych z preparatami farmaceutycznymi (w formie umożliwiającej dawkowanie), jak: kapsułki, tabletki, drażetki, ampułki z płynem, saszetki z proszkiem, butelki z kroplomierzem i in.

W krajach rozwiniętych suplementację zwykle zaleca się, jeśli niemożliwe jest pokrycie zapotrzebowania na składnik, nawet w przypadku stosowania racjonalnej, zbilansowanej diety (np. kwas foliowy w ciąży, witamina D w podeszłym wieku).

W krajach rozwijających się, przy niedoborach żywności, suplementacja diety uważana jest za skuteczną strategię zwalczania niedoborów witaminy A, żelaza i jodu w populacji.

Dla kogo wskazane są suplementy diety? – Jakie grupy są najczęściej narażone na niedobory?

Stosowanie suplementów diety może być skuteczną metodą zwalczania niedoborów składników odżywczych. Uważa się, że skład suplementów powinien uwzględniać niedobory typowe dla dużych populacji.

W Polsce często występują niedobory witamin C, D (zwłaszcza okres jesienno-zimowy) i witamin z grupy B. Stosunkowo małe jest spożycie wapnia, magnezu, potasu oraz cynku.

Niezbędne składniki odżywcze znajdują się zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego, np. najlepszym żywieniowym źródłem witaminy C, folianów i tłuszczów nienasyconych są produkty roślinne, a optymalnym źródłem witamin D, B12 i wapnia – produkty pochodzenia zwierzęcego. Dlatego uważa się, że optymalny model żywieniowy (umożliwiający pełną realizację norm żywieniowych) stanowi model mieszany – dieta racjonalna, urozmaicona, uwzględniająca produkty ze wszystkich grup asortymentowych. W przypadku diet wykluczających (np. produkty pochodzenia zwierzęcego) może być wskazana suplementacja.

Uzupełnienie niedoborów określonych składników odżywczych (suplementacja) może być zasadne u:

• osób w podeszłym wieku,
• kobiet w ciąży (zalecenia PTGiP),
• sportowców,
• w przypadku stosowania diet ubogoenergetycznych lub eliminacyjnych.

W krajach rozwiniętych rozpowszechnione są programy pierwotnej profilaktyki wad cewy nerwowej, polegające na stosowaniu suplementów kwasu foliowego przez kobiety w wieku rozrodczym, zwłaszcza przed planowaną ciążą i w jej początkowym okresie (ale nie tylko!)

Witamina D jest szczególnie istotna w utrzymaniu zdrowych kości, zwłaszcza u dzieci, ale również u dorosłych. Jej niedobór stanowi powszechny problem w Europie. Według szacunków, urozmaicona, zbilansowana dieta może maksymalnie pokryć 20% zapotrzebowania na witaminę D, pozostała ilość powinna pochodzić z syntezy skórnej (pod wpływem promieni UVB). Jednak syntezę skórną może ograniczać wiele czynników (m.in. pora roku, szerokość geograficzna, procesy starzenia).

W Polsce profilaktyczna suplementacja witaminą D zalecana jest:

• wszystkim grupom populacyjnym – w okresie jesienno-zimowym
• grupom ryzyka (m.in. niemowlęta, osoby starsze) – przez cały rok.

Diety wegetariańskie i wegańskie, zależnie od praktykowanej odmiany i stopnia, restrykcyjności, mogą utrudniać pokrycie zapotrzebowania np. na witaminę B12, witaminę D, kwasy omega 3 i wymagać uzupełnienia suplementacją.

Nadmierna podaż kaloryczna i akumulacja tkanki tłuszczowej często współistnieje z chronicznym stanem zapalnym i nasileniem procesów oksydacyjnych. Przy nadmiernej masie ciała zaleca się suplementować witaminy C i E (główne antyoksydanty). Większa obrona antyoksydacyjna wskazana jest także palaczom tytoniu. Palenie nasila stres oksydacyjny, zwiększa zużycie endogennych antyoksydantów i zmniejsza stężenie związków antyoksydacyjnych we krwi, znacznie zwiększając ryzyko oksydacyjnego uszkodzenia DNA komórek.

Wg Rekomendacji Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników³, w ciąży wskazana jest suplementacja (po konsultacji z lekarzem, w określonych dawkach):

• suplementacja kwasu foliowego (zalecana wszystkim kobietom w wieku reprodukcyjnym)
• suplementacja witaminy D (zalecana wszystkim kobietom w Europie Środkowej)
• suplementacja DHA (zalecana wszystkim kobietom w ciąży)
• suplementacja jodu (wskazana u kobiet w ciąży bez chorób tarczycy; w przypadku ciężarnych z chorobami tarczycy dawka ustalana jest indywidualnie, pod kontrolą lekarską, na podstawie regularnych badań laboratoryjnych )
• suplementacja żelaza w ciąży – decyduje o niej lekarz na podstawie wyników badań laboratoryjnych, najczęściej wskazaniem są niedobory żelaza w organizmie kobiety w ciąży.

Podział suplementów diety

Rozporządzenia Ministra Zdrowia zawierają szczegółowe wykazy witamin i składników mineralnych oraz ich form chemicznych, dopuszczonych do stosowania w produkcji suplementów diety.

Istnieje wiele klasyfikacji suplementów diety. Ze względu na liczbę składników wyróżnia się preparaty jedno- i wieloskładnikowe.

Wieloskładnikowy suplement diety może zawierać:

• kilka witamin
• kilka składników mineralnych
• witaminy i minerały – tzw. preparaty wielowitaminowo-wielomineralne (multivitamin/multimineral, MVM).

Wiele witamin wchodzi w skład preparatów MVM. Składniki mineralne częściej występują w preparatach jednoskładnikowych, np. suplementy magnezu, wapnia, selenu, chromu.

Ze względu na przeznaczenie suplementy dzieli się na:

• suplementy diety ogólnego przeznaczenia,
• suplementy dla dzieci,
• suplementy dla kobiet w ciąży i karmiących piersią,
• suplementy dla mężczyzn,
• dla osób w starszym wieku,
• dla sportowców,
• dla osób odchudzających się.

Suplementy o innym działaniu fizjologicznym (innym niż składniki odżywcze) dzieli się ze względu na skład produktu i wskazania do stosowania, np.:

• preparaty wzmacniające układ immunologiczny (allicyna z czosnku)
• preparaty wspomagające odchudzanie (wyciągi z zielonej herbaty)
• preparaty wspomagające proces widzenia (luteina)
• preparaty zmniejszające stężenie cholesterolu (np. sterole roślinne, ekstrakty z czosnku)
• suplementy modyfikujące mikroflorę jelitową (z żywymi szczepami bakterii kwasu mlekowego).

Suplement diety może zawierać też związki fitochemiczne: np. flawonoidy (antocyjany) i karotenoidy (likopen, luteina), izolowane z produktów pochodzenia roślinnego.

Jakie suplementy diety warto brać? – Jak dobrać suplementację dla siebie?

Podstawowa suplementacja powinna dostarczać składniki, których niedobory są najczęstsze w dużej populacji lub których brakuje w środowisku (jod, selen).

Substancje aktywne, które mogą wchodzić w skład suplementów diety, znajdują się na tzw. listach pozytywnych Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (European Food Safety Authority, EFSA)⁴⁵. Wykazy obejmują m.in:

• witaminy A, D, E, K,
• tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, witamina B6, foliany, witamina B12, biotyna,
• witamina C,
• wapń, magnez, żelazo, miedź,
• jod, cynk, mangan,
• sód, potas,
• selen, chrom, molibden,
• fuor, fosfor, chlor, bor, krzem.

Jakie suplementy brać codziennie? W naszym kraju najbardziej popularne są preparaty wieloskładnikowe. Polacy często sięgają po witaminy z grupy B, suplementy witaminy C, D, a także magnez.

Jednak optymalna, dobra suplementacja powinna mieć charakter spersonalizowany –uwzględniać zróżnicowane zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze, zależnie m.in. od wieku, płci, trybu życia. Warto skorzystać z poradnictwa żywieniowo-dietetycznego. Konsultacja z lekarzem lub dietetykiem, analiza stanu zdrowia, nawyków żywieniowych, profilu biochemicznego, pozwala – gdy to uzasadnione – opracować indywidualny plan suplementacji, dopasowany do indywidulanych potrzeb, np.:

Suplementacja dla sportowców i osób aktywnych fizycznie

Australijski Instytut Sportu (Australian Institute of Sport, AIS) sugeruje suplementację kreatyną, beta-alaniną i kofeiną. Ich skuteczność i profil bezpieczeństwa potwierdzono wynikami badań naukowych.

Beta-alanina⁶ – aminokwas wspomagający zdolności wysiłkowe – łagodzi zmęczenie mięśniowe (szczególnie u osób starszych) i wspiera redukcję tkanki tłuszczowej.

Kreatyna⁷ (kwas ß-metyloguanidynooctowy) poprawia adaptacje treningową i zwiększa wydajność w czasie krótkotrwałego wysiłku o dużej intensywności. Suplementacja kreatyną może poprawić regenerację powysiłkową i zmniejszać ryzyko kontuzji.

Kofeina⁸ – jako antagonista receptorów adenozyny – pobudza ośrodkowy układ nerwowy, zmniejsza uczucie zmęczenia i skraca czas reakcji na bodźce. Poprawia wytrzymałość i siłę mięśniową; zwiększa tolerancję długotrwałego wysiłku (marszobieg, bieganie, pływanie).

Zdrowa suplementacja dla wegan i wegetarian

Suplementacja witaminy B12, w przypadku diet wykluczających produkty pochodzenia zwierzęcego, zwykle jest konieczna. Stany niedoborowe mogą skutkować różnorodnymi powikłaniami, ponieważ B12 pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz pomaga w produkcji czerwonych krwinek.

Wyniki badań wskazują, że deficyty witaminy B12 mogą występować nie tylko u wegan (spożywających wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego). Również laktoowowegetarianie (dopuszczający spożycie miodu, jaj i przetworów mlecznych) i laktowegetarianie (spożywający produkty mleczne) wymagają suplementacji witaminy B12.

Różne grupy populacyjne

Korzyści z suplementacji witaminy D odnieść mogą wszyscy mieszkańcy Europy Środkowej. W naszym kraju zalecana jest nie tylko zwolennikom diet roślinnych – niedobory występują również u osób stosujących diety konwencjonalne.

Suplementacja wapnia może być wskazana w osteopenii lub osteoporozie (po konsultacji z lekarzem). Ryzyko niedoborów występuje u osób stosujących restrykcyjne diety, przyjmujących niektóre leki (np. glikokortykosteroidy). Zwiększone zapotrzebowanie na wapń występuje w okresach intensywnego wzrostu (u dzieci i młodzieży) oraz u matek karmiących piersią.

Jak łączyć suplementy?

Wzajemne oddziaływanie składników zawartych w suplementach diety⁹¹⁰¹¹ może prowadzić do synergizmu (nasilenia) lub antagonizmu (osłabienia) działania substancji czynnej przez składnik pokarmowy. Synergizm polega na wzajemnym wzmacnianiu działania związków przyjętych jednocześnie (lub w niewielkim odstępie czasu).

Korzystne interakcje najczęściej są skutkiem synergizmu.

Antagonizm oznacza działanie przeciwstawne spożytych równocześnie substancji. Składniki odżywcze, które są antagonistami, mogą negatywnie wpływać na wzajemne wchłanianie.

Jakie połączenia mogą być korzystne?

Magnez i potas warto brać razem, ponieważ wywierają wzajemny korzystny wpływ na swoją przyswajalność.

Jak łączyć suplementy? Biodostępność żelaza zwiększa obecność kwasu askorbinowego (witaminy C) lub innych kwasów organicznych. Korzystne może być połączenie peptydów kolagenowych z witaminą C lub cynkiem – antyoksydantami stymulującymi syntezę włókien kolagenowych.¹²¹³

Wchłanianie magnezu wspiera witamina B6 i witamina D. Witaminę D warto suplementować również z solami wapnia.

Prawidłowe łączenie witamin i składników mineralnych – korzystne połączenia tworzą:

• Witamina A – z jodem, żelazem, cynkiem
• Witamina D – z witaminą K, wapniem, magnezem, selenem
• Witamina E – z witaminą C, selenem, cynkiem
• Witamina K – z wapniem
• Witamina B1 – z magnezem
• Witamina B3 – z cynkiem
• Witamina C z witaminą E
• Wapń – z witaminą D, potasem
• Magnez – z witaminą B1, witaminą B6, witaminą D, potasem
• Potas – z wapnem, manganem
• Sód – z potasem
• Żelazo – z witaminą A, witaminą C
• Selen – z witaminą D, witaminą E, jod
• Cynk – z witaminą A, witaminą B3

Wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (ADEK) zwiększa posiłek zawierający kwasy tłuszczowe. Witaminy rozpuszczalne w wodzie najlepiej popijać szklanką przegotowanej, letniej wody wodociągowej.

Jak rozpoznać wysokiej jakości suplementy?

W Polsce propagowanie właściwych zachowań zdrowotnych i programy polityki zdrowia publicznego realizowane są przez różne instytucje. Główny Inspektorat Sanitarny (GIS) kieruje Państwową Inspekcją Sanitarną (PIS), która sprawuje nadzór nad bezpieczeństwem żywności, w tym suplementów diety.

Suplement diety dopuszczony do obrotu jest traktowany jak żywność. Musi spełniać wymagania określone przepisami prawa żywnościowego – w zakresie oznakowania, składu i kryteriów czystości.

Maksymalne dawki niektórych składników suplementów diety wskazane są w uchwałach krajowego Zespołu ds. Suplementów Diety GIS.

Substancje wykazujące inne działanie fizjologiczne mogą być stosowane w suplementach diety, jeśli mają historię bezpiecznego spożycia na terenie Unii Europejskiej. W przeciwnym wypadku traktowane są jako nowa żywność (novel food) i muszą przejść procedurę oceny ryzyka bezpieczeństwa dla nowej żywności – autoryzacji lub notyfikacji przez EFSA.

Bezpieczeństwo suplementacji

Suplement diety powinien być wolny od zanieczyszczeń (jak metale ciężkie) i zafałszowań składu związkami farmakologicznie czynnymi (jak sildenafil, hormony, steroidy, substancje zabronione z listy Światowej Agencji Antydopingowej).

Wydaje się oczywiste?

Wg raportu Najwyższej Izby Kontroli (2017-2020) niewłaściwa jakość suplementów dostępnych na rynku stanowi problem i ryzyko. Część preparatów może nie wykazywać właściwości deklarowanych przez producentów. Zidentyfikowano rozbieżności między faktyczną zawartością substancji w preparacie a wskazaną w specyfikacji i na opakowaniu. W składzie niektórych produktów wykryto zanieczyszczenia chemiczne, bakterie chorobotwórcze, substancje lecznicze.

Na co zwrócić uwagę, wybierając suplement diety?

• Rejestry publiczne i systemy niezależnych informacji o lekach – podstawą jest notyfikacja w Rejestrze Głównego Inspektoratu Sanitarnego; warto zwrócić uwagę na produkty ewidencjonowane w Bazie Leków i Środków Ochrony Zdrowia KS- BLOZ.
• Badania produktów gotowych – wysoka jakość suplementów powinna zostać potwierdzona przez niezależne certyfikowane laboratoria, jak w przypadku suplementów formeds.
• Czysty, przejrzysty skład: bez sztucznych barwników, wypełniaczy i przeciwzbrylaczy; zgodny z obowiązującymi normami.
• Producent i proces produkcji: odpowiedzialność za jakość, znakowanie i reklamę suplementu spoczywa na producencie lub przedsiębiorcy, który wprowadza produkt do obrotu.

• Bezpieczeństwo suplementu diety zapewniają systemy kontroli procesu technologicznego: HACCP – system zarządzania bezpieczeństwem zdrowotnym żywności, zasady Dobrej Praktyki Higienicznej (GHP – Good Hygienic Practice) i Dobrej Praktyki Produkcyjnej (GMP – Good Manufacturing Practice).
• Standardy bezpieczeństwa i dobrej jakości produkcji żywności na terenie UE (polscy producenci, zrzeszeni w krajowych organizacjach branżowych, sygnatariusze Kodeksu Kodeks Dobrych Praktyk Reklamy Suplementów Diety).

Należy unikać preparatów, które:

• nie figurują w wykazie na stronie GIS.
• nie są dostępne w żadnej aptece (suplementy diety w aptekach stacjonarnych i internetowych są zarejestrowane w spisie GIS; apteki zaopatrują się w hurtowniach farmaceutycznych i u zweryfikowanych dostawców)
• są reklamowane jako panaceum na wszystko (pomagają na najpopularniejsze dolegliwości i objawy)
• oferują odkwaszanie, oczyszczanie, detoksykację, odgrzybianie itp. Od 2020 r. w reklamie suplementów diety nie można odnosić się do chorób, które faktycznie nie istnieją (jak zakwaszenie organizmu), jednak w Internecie wciąż można natknąć się na nierzetelne i wprowadzające w błąd materiały promocyjne.

^{1 Piro A, Tagarelli G, Lagonia P, Tagarelli A, Quattrone A. Casimir Funk: his discovery of the vitamins and their deficiency disorders. Ann Nutr Metab. 2010;57(2):85-8.}

^{2 Wierzejska RE. Dietary Supplements-For Whom? The Current State of Knowledge about the Health Effects of Selected Supplement Use. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(17):8897.}

^{3 Zimmer M, Sieroszewski P, Oszukowski P, Huras H, Fuchs T, Pawlosek A. Polish Society of Gynecologists and Obstetricians recommendations on supplementation during pregnancy. Ginekol Pol. 2020;91(10):644-653.}

^{4 Wróbel K, Zastawna B, Milewska AJ, Marczak M, Kozłowski R. Comparison between the American and the European Systems of Monitoring Adverse Effects of Dietary Supplements and Their Usefulness on the Polish Market. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(2):902.}

^{5 Papatesta EM, Kanellou A, Peppa E, Trichopoulou A. Is Dietary (Food) Supplement Intake Reported in European National Nutrition Surveys? Nutrients. 2023;15(24):5090.}

^{6 Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30.}

^{7 Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.}

^{8 Warren GL, Park ND, Maresca RD, McKibans KI, Millard-Stafford ML. Effect of caffeine ingestion on muscular strength and endurance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(7):1375-87.}

^{9 Hulisz D, Jakab J. Food–Drug Interactions. Which Ones Really Matter? US Pharm. 2007;32(3)93-98.}

^{10 Minich D. Vitamin-Mineral Interactions. MET. 2018;10.}

^{11 Yetley EA. Multivitamin and multimineral dietary supplements: definitions, characterization, bioavailability, and drug interactions. Am J Clin Nutr. 2007;85(1):269S-276S.}

^{12 Campos PMBG, Melo MO, Calixto LS, Fossa MM. An oral supplementation based on hydrolyzed collagen and vitamins improves skin elasticity and dermis echogenicity: A clinical placebo-controlled study. Clin Pharmacol Biopharm. 2015;4(1000142)}

^{13 Borumand M, Sibilla S. Effects of a nutritional supplement containing collagen peptides on skin elasticity, hydration and wrinkles. J Medical Nutrition Nutraceuticals. 2015;4:47–53.}