Witamina B12 jest dla nas szczególnie ważna, ponieważ bierze udział w wielu procesach biochemicznych związanych z funkcjonowaniem układu nerwowego i tworzeniem czerwonych krwinek. Jej niedobór jest często kojarzony z weganami i wegetarianami – ponieważ praktycznie nie występuje w pokarmach pochodzenia roślinnego. Aby uniknąć poważnych konsekwencji, zobaczmy, w czym jest witamina B12 i jak szybko uzupełnić jej niedobór.

Czym jest witamina B12?

B12 jest witaminą koloru czerwonego, ponieważ zawiera jon kobaltu, który nadaje jej charakterystyczny kolor. Ma silne działanie energetyzujące i jest niezbędna do syntezy hemoglobiny. Jest również kluczowa w procesie wchłaniania witaminy A i żelaza oraz niezbędna do metabolizmu węglowodanów, tkanki nerwowej, białka i tłuszczów.

Zgodnie z normami żywienia dla populacji Polski, osobom dorosłym zaleca się dawkę około 2 µg dziennie, którą należy zwiększyć u kobiet w ciąży i karmiących piersią. Ponadto na poważne niedobory są narażone zwłaszcza wegetarianie, ponieważ jedynym źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia odzwierzęcego.

W czym znajdziesz witaminę B12? Top 5 produktów

1. Podroby, czyli narządy zwierząt lądowych, to pokarmy zdecydowanie najbogatsze w witaminę B12. Prym wiedzie wątroba jagnięca (90 µg / 100 g), a następnie wątroba bydlęca (ok. 60 µg / 100 g). Już małe kęsy tego pokarmu wystarczą, aby w pełni pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12. Oprócz wątroby bardzo bogate w tę witaminę są nerki, serce, trzustka, język i mózg. Porcja mięsa, np. stek zawiera ok. dwadzieścia razy mniej witaminy B12 niż wątroba, ale wciąż jest w stanie pokryć nawet połowę dziennego zapotrzebowania na tę witaminę.
2. Skorupiaki – 100 g małży zawiera ok. 50 µg witaminy B12; porcja ośmiornicy ma ok. 30 µg, ostryg – ok. 26 µg. We wszystkich przypadkach spożycia skorupiaków będziemy znacznie powyżej normy dziennego zapotrzebowania.
3. Ryby – porcja śledzia pokrywa dziesięciokrotnie dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12, filet pstrąga sześć razy, a makreli – pięć razy. Jeśli za nimi nie przepadasz, wybierz nawet niewielką porcję łososia, która także pokryje dzienne zapotrzebowanie.
4. Nabiał – zwłaszcza mozzarella, pełnotłuste mleko, produkty fermentowane jak jogurt, kefir, maślanka.
5. Jajka – w 100 g gotowanego jajka znajdziemy nawet 1,1 µg witaminy B12.

Jak sprawdzić niedobór witaminy B12?

Najlepszym sposobem na sprawdzenie poziomu witaminy B12 w organizmie jest oznaczenie jej na podstawie prostego badania krwi.

Ponieważ witamina ta, zawarta w pożywieniu, jest stosunkowo trudno przyswajalna i nie wystarczy, by szybko uzupełnić braki, jeśli lekarz stwierdzi poważny niedobór, zleci suplementację. Witamina B12 zawarta w suplementach diety, np. z firmy Mito-Pharma zawiera aktywną postać, natychmiast gotową do działania w organizmie.

A czy z kolei nadmiar witaminy B12 szkodzi? Ponieważ cząsteczka ta jest rozpuszczalna w wodzie, jej ewentualny nadmiar zostanie wydalony z moczem. Zatem przedawkowanie witaminy B12 jest raczej rzadko spotykane, mimo to jej wysoki poziom w osoczu nie jest wskazany.

Witamina B12 a produkty niezwierzęce

Witaminy B12 próżno szukać w produktach roślinnych. Mimo to śladowe ilości tej witaminy mogą być w nich obecne z dwóch powodów: obecności zanieczyszczeń wynikających ze stosowania nawozów w rolnictwie i przetwórstwie żywności oraz związanych z aktywnością drobnoustrojów, które fermentują na roślinach. Jako przykład można podać dwa pokarmy niezwierzęce: grzyby i algi. W grzybach uprawnych, takich jak pieczarki, witamina B12 jest obecna głównie dlatego, że do ich uprawy stosuje się organiczny nawóz pochodzenia zwierzęcego. Z kolei w algach ma to związek z fermentacją bakteryjną. W obu przypadkach jednak zawartość witaminy B12 jest niezwykle zmienna, czasami bardzo wysoka, czasami znikoma, a niekiedy wręcz witamina ta będzie zupełnie pozbawiona dobroczynnego działania. Spożywanie tych pokarmów nie stanowi zatem gwarancji odpowiedniego spożycia tej witaminy.